파틀렉 훈련이란?

파틀렉은 스웨덴어로 속도의 놀이를 뜻한다. 말 그대로 속도를 가지고 놀듯 자유롭게 변화를 주며 달리는 훈련이다.
1930년대 스웨덴 코치 귄나르 홀머가 고안한 이 방식은, 고정된 거리나 시간 없이 자유롭게 속도와 강도를 조절하는 것이 특징이다.
고강도 구간과 회복 구간을 반복한다는 점에서는 인터벌과 비슷하지만, 훨씬 더 자유롭고 직관적인 방식이다.

 

파틀렉과 인터벌 훈련의 차이

 

인터벌은 미리 정해진 거리나 시간에 맞춰 일정하게 반복한다. 예를 들어 400m를 빠르게 달리고, 200m는 천천히 조깅하는 식이다.
파틀렉은 이런 구간이 딱 정해져 있지 않다. 예를 들어 앞에 보이는 전봇대 두 개까지는 빠르게, 다음 전봇대 하나까지는 천천히 뛰는 식이다. 눈에 보이는 풍경이나 즉흥적인 기준에 따라 속도와 강도를 자유롭게 조절할 수 있다.

 

파틀렉 훈련	인터벌 훈련
거리나 시간 제한 없이 자유롭게 조절	정해진 거리 또는 시간 기준 반복
전봇대 2개까지 빠르게 + 전봇대 1개는 천천히	400m 빠르게 + 200m 조깅 반복
스피드 감각 향상, 지루함 해소	명확한 페이스 조절 및 기록 향상

 

어떻게 파틀렉을 할까?

 

기준은 정말 자유롭다. 전봇대를 기준으로 달릴 수도 있고, 나무, 가로등, 횡단보도, 길게 늘어선 벽 등을 기준으로 삼을 수 있다.
예를 들어 전봇대 두 개는 빠르게, 하나는 천천히 달리는 식으로 설정할 수 있다.
혹은 좋아하는 음악의 후렴이 나올 때는 빠르게, 벌스에서는 천천히 달리는 것도 하나의 방식이다.
공원에 있다면 언덕을 빠르게 달리고, 내리막이나 평지에서는 회복을 하며 조깅하는 것도 좋다.

 

파틀렉의 효과

 

심폐지구력 향상에 도움이 된다. 반복적으로 심박을 올렸다 내리면서 심장과 폐 기능을 단련할 수 있다.
또한 속도 변화에 대한 적응력이 생기기 때문에 실제 레이스에서도 유리하게 작용할 수 있다.
멘탈 훈련 효과도 있다. 내 기준으로 훈련을 이끌어가다 보면 자신감과 집중력을 함께 기를 수 있다.
무엇보다 지루하지 않다. 즉흥적인 요소 덕분에 시간이 금방 가고 반복 훈련에 질리지 않는다.

 

처음 시도해보는 사람에게

 

초보자라면 처음부터 너무 많은 시간을 잡지 말고 워밍업 후 15~20분 정도만 파틀렉을 해보는 걸 추천한다.
빠르게 30초, 천천히 1분 정도의 반복부터 시작하면 무리가 없다.
소규모 그룹으로 할 경우엔 리더가 기준을 정해주는 방식으로 진행하면 흐름을 유지하기 좋다.

 

마무리하며

 

파틀렉은 특별한 도구나 환경 없이도 할 수 있는 훈련이다.
어디서든 가능하고, 나만의 방식으로 다양하게 응용할 수 있어서 러너에게 좋은 자극이 된다.
요즘 달리기가 지루해졌다면 오늘 저녁, 앞에 보이는 전봇대까지 빠르게, 그다음은 천천히 달리는 파틀렉을 한 번 시도해보는 건 어떨까.